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Nel contesto dell’edificio un piano di allenamento, tuttavia, non è in genere necessario.

Il soleo è un muscolo profondo che si trova sotto il gastrocnemio.

Ecco come sembrano:

Questi due muscoli lavorano insieme per manipolare il piede e il giunto della caviglia e sono coinvolti anche nella flessione del ginocchio.

Quando si tratta di guardare, noi “Ries preoccuparsi del gastrocnemio, ma un soleo correttamente sviluppato è fondamentale anche perché supporta il gas più grande sia in funzione che in dimensioni visive.

A causa del modo in cui i muscoli del polpaccio sono orientati, è meglio Usa diversi esercizi per addestrare ciascuno.

Ci sono solo solo due tipi di esercizi che puoi fare per addestrare efficacemente i tuoi vitelli. 1. Pressatura del vitello Se stai premendo delle dita contro la resistenza, è una pressa in polpaccio. 2. Sollevamento del vitello Se stai usando i polpacci per aumentare e abbassare il corpo contro la gravità, è un aumento di vitello. E quelli si abbassano nelle variazioni sedute e in piedi. Le presse e le sollevate in polpaccio in piedi vengono eseguite con le gambe dritte e enfatizzano il gastrocnemio.

Le ulange di vitello sedute sono fatte, beh, sedute e con le gambe piegate, che enfatizzano il soleo. È importante fare un lavoro in polpa in piedi e seduti e per enfatizzare i tuoi esercizi in piedi se vuoi ottenere il massimo dagli allenamenti del polpaccio. Il motivo per fare entrambi è assicurarsi che il tuo soleo non sia trascurato e il motivo per fare più in piedi del lavoro seduto è che vuoi focalizzare la maggior parte dei tuoi sforzi per allenare il tuo gastrocnemius.

Non ci sono Che molte variazioni di esercizio del vite valgono che puoi fare, ma qui sono quelle su cui vuoi concentrarti. . .

  • Aumenta la macchina a vitello in polpaccio
  • in piedi Bibell Aumento di vitello
  • Aumenta la macchina del sollevamento di vitello seduta
  • Asino Sollevatore di vitello
  • Soluzione del vitello corporeo per il corpo a gamba singola

Summary: I vitelli sono costituiti dal gastrocnemius e dal soleo, e si desidera eseguire una combinazione di esercizi di vitello in piedi e seduti per il treno Entrambi i muscoli.

E il nucleo?

il “core” o il gruppo di muscoli intorno alla tua metàzione, viene spesso contato come settimo gruppo muscolare principale.

È composto dall’abdominio rettificato, dall’addominio trasversale e dagli obliqui interni ed esterni. Questi muscoli stabilizzano tutti la spina dorsale e aiutano con la flessione spinale, portando il petto più vicino ai fianchi.

Per il bene di completezza, è possibile chiamare il gruppo “Core” un gruppo muscolare. Nel contesto della costruzione di un piano di allenamento, tuttavia, non è in genere necessario.

Questo perché se ti alleni gli altri sei principali gruppi muscolari con esercizi pesanti composti, il tuo nucleo sta ricevendo abbastanza formazione indiretta che non hai davvero bisogno di un allenamento separato solo per il tuo nucleo.

Ciò non significa che la formazione diretta del core sia inutile, tuttavia.

AB e gli esercizi principali non sono necessari per ottenere un pacchetto a sei, ma possono migliorare la definizione addominale. Ecco perché troverai un piccolo allenamento AB attaccato alla fine di alcuni dei tuoi altri allenamenti nei piani di seguito.

che ci porta alla domanda successiva: come dovresti accoppiare questi gruppi muscolari insieme ?

I migliori gruppi muscolari per allenarti insieme

Quando si tratta di decidere quali gruppi muscolari si allenano lo stesso giorno e nello stesso allenamento, si riduce a quanto velocemente tu può recuperare dai tuoi allenamenti.

A seconda del sonno, della dieta e della formazione, generalmente ci vogliono circa 72 a 96 ore per i muscoli per recuperare completamente dopo un allenamento.

La ricerca ha dimostrato che anche in uomini esperti di resistenza, istituti universitari, il pieno recupero muscolare può richiedere da 48 a 96 ore.

Questo è in linea con una delle recensioni più approfondite fino ad oggi, il che mostra tale formazione Ogni gruppo muscolare ogni 5 a 7 giorni tende ad essere il punto dolce per costruire muscoli.

detto, solo perché un muscolo non è completamente recuperato non significa che non puoi beneficiare Dall’allennare di nuovo.

Ad esempio, l’ultima ricerca mostra che la formazione di un gruppo muscolare più vicino a due volte a settimana è probabilmente ottimale per il guadagno muscolare e forza. Inoltre, altri studi dimostrano che mentre un pollice verso il tuo potenziale genetico per la crescita muscolare, potresti beneficiare della formazione di ogni gruppo muscolare più spesso di questo.

Leggi: La guida definitiva per le routine di allenamento integrale

Questo tipo di formazione ad alta frequenza può essere un problema se stai facendo un sacco di esercizi di bilanciere pesanti e composti, però.

Vedi, la maggior parte degli esercizi del bilanciere composto colpisce più di un gruppo muscolare.

Ad esempio, quando la pressa da panca, il petto è il motore Prime, ma i tuoi tricipiti e spalle Anche pitch in.

Quando sei deadlift, potresti essere concentrato sulla coltivazione della schiena, ma anche i tuoi muscoli posteriori e glutei prenderanno un battito.

In altre parole, la maggior parte dei migliori esercizi allena più di un gruppo muscolare alla volta.

È uno dei motivi pesanti, la formazione del bilanciere composto è così efficace.

È anche il motivo per cui è facile da sovraorigere se si esegue troppa formazione di bilanciere a tutto il corpo.

Ecco perché la seguente routine di allenamento di 5 giorni ti garantisce circa l’80% dei set settimanali da pesi pesi pesanti e composti. Il restante 20% dei set settimanali provengono da esercizi di isolamento che addestrano particolari gruppi muscolari senza causare la stessa affaticamento che avresti da esercizi pesanti composti.

In altre parole, questa routine di allenamento colpisce un buon equilibrio Tra addestramento adeguatamente ogni gruppo muscolare e fornendo abbastanza recupero in modo da poter continuare a progredire.

Riepilogo: Generalmente si desidera addestrare ogni grande gruppo muscolare due volte a settimana per massimizzare la forza e il guadagno muscolare.

The Legion 5-Day Workout Routine

Giorno 1

PUSH

Giorno 2

Pull & amp; Vitelli

giorno 3

superiore corpo e amp; Core

giorno 4

gambe

Giorno 5

la parte superiore del corpo & amp; Core

Questo è uno dei migliori programmi di allenamento per massimizzare la crescita e la forza del muscolo.

Ogni allenamento richiede circa 45 minuti, ogni gruppo muscolare ottiene la stimolazione massima, I tuoi muscoli e le tue articolazioni hanno abbastanza tempo per recuperare, e si adatta perfettamente agli orari della maggior parte delle persone (dal lunedì al venerdì con i fine settimana fuori). La routine di 5 giorni ti dà anche una stanza per aggiungere alcuni set extra per i tuoi punti deboli. Ad esempio, molti ragazzi si lamentano della mancanza di sviluppo del torace e quindi possono aggiungere 3 serie di inclinazione pressatura al giorno 4, che può essere eseguita prima della formazione della spalla. Molte donne sono focalizzate sul miglioramento del loro culo e delle gambe e quindi possono aggiungere 3 serie di squat al giorno 2, fatto dopo deadlifts, e 3 set di spinti dell’anca al giorno 5, fatto dopo le gambe.

Se tu don T non voglio allenare cinque giorni alla settimana, hai alcune opzioni più per assicurarti che ogni gruppo muscolare prenda l’attenzione che merita.

La routine di allenamento di 4 giorni Legion

giorno 1

push & amp; Core

giorno 2

pull & amp; Vitelli

giorno 3

superiore corpo e amp; Core

Giorno 4

gambe

Se non sei pronto per impegnarsi a quattro giorni a settimana, Puoi ancora addestrare ogni gruppo muscolare in questa routine di tre giorni alla settimana. . .

La routine di allenamento di 3 giorni

giorno 1 push & amp; Core Giorno 2 Pull & Amp; Vitelli Giorno 3 Gambe

Questa routine di allenamento è quasi identica a una tradizionale routine di spinta / pull / gambe, tranne con un po ‘più di lavoro di isolamento per portare il muscolo testardo gruppi come le spalle.

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Ora che sai quali gruppi muscolari si allenano insieme, guardiamo a quali esercizi dovresti usare per addestrarli.

I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare

< P> Ci sono due tipi primari di esercizi di sollevamento pesi: esercizi composti e esercizi di isolamento . Gli esercizi composti coinvolgono molti gruppi muscolari principali e richiedono la forza e lo sforzo più integrali. Esempi di esercizi composti sono lo squat, il deadlift, la panca e la stampa militare. Gli esercizi di isolamento coinvolgono un gruppo muscolare e richiedono una forza e uno sforzo significativamente meno corporeo. Esempi di esercizi di isolamento sono il ricciolo bicipiti, il volantino del cavo e il rilancio laterale laterale. Se vuoi costruire il massimo muscolo e forza, vuoi concentrarti sugli esercizi composti nei tuoi allenamenti per due motivi:

  • Si allenano più gruppi muscolari con ogni rappresentante, rendendo i tuoi allenamenti più efficienti. < / li>
  • Puoi usare più peso, il che significa che è possibile esporre i muscoli a livelli maggiori di tensione meccanica (il driver chiave della crescita muscolare).

Gli esercizi di isolamento possono e dovrebbero Essere usati per sviluppare muscoli più piccoli e testardi come le spalle e le braccia e sostenere la crescita di gruppi muscolari più grandi, ma non dovrebbero mai essere il focus di una routine di allenamento per i qualiiferenti naturali. Basta sapere che non è sufficiente costruire una routine di allenamento efficace, però, perché ci sono alcuni esercizi composti che potresti fare per ogni gruppo muscolare. Quali esercizi specifici sono i migliori per costruire ogni gruppo muscolare? Ecco una buona lista prelevata da due dei libri di Mike, più grande più forte e sottile più magro più forte . . .

i migliori esercizi del torace

  • inclinazione bilanciere panca Press
  • inclinazione panca dumbbell pressa
  • Banco Bilanciere piatto premere
  • Panca da manubri piatta Press
  • DIP (VARIAZIONE DEL CASSA)

Questi sono gli esercizi che devi padroneggiare se si desidera costruire un eccezionale petto. Periodo. Dimentica il lavoro del cavo, i volanti di manubri, le varianti di push-up, le macchine e ogni altro tipo di esercizio del torace là fuori per ora. Non sono altrettanto efficaci come il nucleo sopra il nucleo, gli ascensori di costruzione della fondazione e sono solo per i qualificatori intermedi e avanzati che hanno già pagato le loro quote con la pressione pesante per costruire grandi, forti pecs.

il I migliori esercizi posteriori

  • bilanciere Deadlift
  • bilanciere riga
  • riga di manubri one-braccio
  • pull-up
  • Pulldown Lat (anteriore e chiusura)
  • T-bar a riga
  • fila cavo seduta (ampia e chiusa-impugnatura)
  • Su
  • bilanciere Shrug

Il deadlift è, di gran lunga, l’esercizio posteriore più efficace che puoi fare. Non puoi semplicemente batterlo per lo sviluppo e la forza a tutto intorno, ed è per questo che ti consiglio di farlo ogni settimana.

Quando combinato con una piccola selezione di altri esercizi di tiratura come il pulldown lat, uno- Braccio Dumbbell Row e Fila cavo, hai una combinazione vincente per la costruzione di un retro impressionante.

Avanti Abbiamo gli esercizi preferiti da tutti. Dovrai includere esercizi per i tuoi bicipiti e tricipiti per il massimo sviluppo del braccio.

I migliori esercizi per bicipiti

  • barbell curl
  • ez bar Curl
  • dumbbell curl
  • hammer curl
  • Chin-up

corto e dolce. Questo è tutto ciò che serve per costruire Big Bicipiti.

I migliori esercizi tricipiti

  • Banco di chiusura Panca Press
  • Tricipiti serati Premere
  • DIP (VARIAZIONE TRICCIPS)
  • Dentendo Tricips estensione (“Skullcrusher”)
  • Triceps Pushdown

Come con Biceps, solo Don Ho bisogno di molta varietà nelle tue scelte di esercizi di tricipiti per ottenere quegli “ferro di cavallo” Tris.

I migliori esercizi di spalla

  • seduti Bilanciere militari o fermi militari in piedi < / Li>
  • Dumbbell seduto Pressa o ARNOLD Dumbbell Premere
  • Soluzione laterale laterale lato manubrio o sollevamento laterale con manubrio a un braccio
  • Piano posteriore (piegato o seduto) < / li>
  • Faccia Pull
  • Barbell rear delt riga
  • Dumbbell Allement anteriore

Come puoi vedere, sono un fan di pressatura. Come con il petto, non puoi battere pesante pressione per lo sviluppo delle spalle. E come pesi naturale, avrai bisogno di tanto aiuto come puoi ottenere in questo dipartimento. Se tutto ciò che fai è premere, tuttavia, scoprirai che le tue teste medie e posteriori dei tuoi deltoidi cadono dietro nello sviluppo. Questo è il motivo per cui un buon allenamento a spalla allena tutte e tre le teste del muscolo facendoti premere così come i rilanci laterali e qualcosa per i delfini posteriori. Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, le spalle possono beneficiare di un lavoro di replicazione superiore, ma devi sottolineare il pesante sollevamento pesi se vuoi che crescano.

I migliori esercizi della gamba

  • bilanciere squat
  • anteriore squat
  • hack loquat (slitta, non bilanciere)
  • gamba singola split squat (bilanciere o manubri)
  • < Li> Leg Press
  • Bilanciere Lunge (a piedi o in posizione)
  • Dumbbell Lunge
  • Deadlift rumeno
  • Gambe (mentire o seduti )

Le gambe funzionanti sono molto semplici. Regola n. 1: fai sempre squat. Regola n. 2: fai sempre squat. Regola n. 3: ottieni il punto. La linea di fondo è che ogni allenamento delle gambe dovrebbe iniziare con la schiena o lo squat anteriore (o qualche variazione accovacciata).

I migliori esercizi di vitello

  • sollevamento vitello in polpaccio
  • Aumento di vitello seduto
  • Premere il vitello sulla gamba Premere
  • Asino Velf Raise

I vitelli rispondono particolarmente bene in una combinazione di formazione a basso e alto-rep. Questo è probabilmente perché la composizione delle fibre muscolari dei muscoli del polpaccio può variare in modo significativo da persona a persona.

Leggi: Quali 30 studi dicono del tuo tipo di fibra muscolare e crescita muscolare

Anche se ti è stata distribuita una brutta mano quando si tratta di genetica del polpaccio, crescerà se gli dai loro abbastanza volume e sforzi.

I migliori esercizi AB

  • Crunch dei cavi
  • Captain’s Chair Leg Raise
  • Gamba d’attaccatura Aumento
  • Bicicletta ad aria
  • Rollout della ruota AB

Anche se non è necessario allenare direttamente i tuoi ABS se sei soddisfatto del tuo sviluppo AB, vale la pena usare una manciata di esercizi AB giusti per sviluppare il tuo nucleo se si sente manca.

Se Vuoi saperne di più sui migliori allenamenti AB, dai un’occhiata di questo articolo:

Leggi: The Ultimate AB Workouts: i 5 migliori esercizi ab per ottenere un pacchetto da sei

Come correggere Squilibri del gruppo muscolare

Dopo i tuoi primi mesi di pesi di sollevamento, ti farai rapidamente Realizzare alcune parti del tuo corpo rispondono più velocemente alla formazione della forza rispetto ad altre.

Ad esempio, le mie gambe, i polpacci e il culo crescevano rapidamente dopo aver iniziato a sollevare pesi, il mio petto, i tricipiti e le spalle è cresciuta più lentamente ma in modo coerente, e il mio bicipite, il petto e la schiena hanno preso il loro dolce momento Per raggiungere il resto dei miei gruppi muscolari.

In molti casi, gli squilibri muscolari come questi funzionano semplicemente nel tempo mentre ottieni più esperienza di formazione. Se non lo fanno, però, o non vuoi aspettare per scoprirlo, vale la pena fare più volume (set o ripetizioni) per i gruppi muscolari in ritardo e meno per i tuoi gruppi muscolari più forti.

Se vuoi imparare come programmare i tuoi allenamenti per far sì che i tuoi punti deboli e mantieni i tuoi punti di forza, dai un’occhiata di questo articolo:

il modo semplice per trovare e riparare gli squilibri muscolari

la linea di fondo sui gruppi muscolari

Ci sono innumerevoli teorie su quali gruppi muscolari dovresti allenarvi nello stesso giorno.

La risposta, però, davvero bolle Giù a alcuni semplici principi:

  1. Allena ogni gruppo muscolare ogni 5-7 giorni per consentire il ripristino sufficiente.
  2. Utilizzare gli esercizi corretti per la formazione di ciascun gruppo muscolare. < / Li>
  3. Combina gruppi muscolari che eseguono movimenti simili (come petto e tricipiti).

La routine di allenamento più provata e true per realizzare tutti questi obiettivi, è questo: Giorno 1: PUSH (torace) giorno 2: pull & amp; Vitelli (Indietro) Giorno 3: Parte superiore del corpo (spalle, braccia) giorno 4: Gambe Day 5: parte superiore del corpo (petto, braccia) Se non si desidera addestrare cinque giorni a settimana, puoi fare questo lavoro come 3- o anche la routine di 4 giorni. Segui quel piano di allenamento e mangiare bene, e non avrai problemi a costruire muscoli.

Qual è il tuo assumere i gruppi muscolari? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

Alla ricerca di allenamenti per addestrare efficacemente tutti e sei i principali gruppi muscolari? Dai un’occhiata a questi articoli:

I 12 migliori programmi di formazione della forza basata sulla scienza per ottenere muscoli e resistenza

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